«Многие слышали фразу: «Будешь есть много сахара — станешь диабетиком». Однако повышение уровня сахара в крови и связанные с этим проблемы могут быть вызваны не только очевидными продуктами. Гликемический индекс показывает, как углеводы влияют на уровень сахара в крови и какая будет реакция поджелудочной железы. Другими словами, ГИ показывает, сколько сахара даст вам продукт в «глюкозном эквиваленте». Рассмотрим продукты, которые следует ограничить, чтобы избежать дисбаланса глюкозы.
Белый рис
Этот крупный продукт известен своим диетическим потенциалом, но помните, что полезный рис — нешлифованный. После удаления оболочки остаются преимущественно углеводы, поэтому ГИ продукта может варьироваться от 65 до 100 единиц. При естественном усвоении риса все это превращается в глюкозу, что может вызвать нарушения метаболизма и жировую болезнь печени.
Пшеничный хлеб
Мука мягких сортов содержит так много углеводов, что ГИ может достигать 95 единиц, даже без добавленного сахара. При шлифовке зерна сохраняется только углеводистая масса. Поэтому тех, кто боится набрать вес или нарушить метаболизм, можно заменить белый хлеб на цельнозерновой.
Свекла
У сырой свеклы низкий ГИ — около 30. Однако вы наверняка не употребляете красный овощ сырым. Индекс вареной свеклы повышается до 65 единиц, что является средним показателем. При проблемах с выработкой инсулина следует употреблять свеклу осторожно и только после одобрения врача.
Кукуруза
Сама по себе кукуруза имеет ГИ от 70 до 85 единиц. Такой же индекс есть у кукурузной крупы и каши из нее. Каши вообще имеют высокий ГИ — большинство базовых каш начинаются с 70 единиц. Низкий ГИ только у перловой каши (20-30 единиц) и овсянки (45-50 единиц).
Однако вернемся к кукурузе и поговорим о продуктах из нее. У простого попкорна ГИ — 85. Но попкорн, приготовленный в сиропах, может достигать значения 100 и выше. Чаще всего попкорн готовят с применением сиропа, чтобы эффективно прогреть зерно. Хлеб из кукурузной муки имеет ГИ примерно 110, а сухие кукурузные хлопья — 132.
Сухофрукты
Сухофрукты, богатые витаминами и энергией, содержат гораздо больше сахара, чем свежие фрукты. Поэтому их следует потреблять с осторожностью.
Например, ГИ сушеных яблок и кураги относительно низкий — около 30-35 единиц. Однако индекс сушеных груш и бананов превышает 80 единиц, а фиников — 140 и выше. Также стоит быть осторожными с цукатами, которые часто добавляются к смесям сухофруктов. Цукаты не содержат полезных микроэлементов, которыми богаты свежие фрукты, но содержат добавленный сахар и ароматизаторы. Гликемический индекс цукатов начинается от 75.
Картофель
Ситуация с картофелем примерно такая же, как и со свеклой. Углеводистый корнеплод сам по себе имеет низкий ГИ. Минздрав включает картошку в список продуктов со средним индексом — 45-50 единиц. Однако это относится только к свежему продукту в кожуре. Приготовленный картофель имеет более высокий индекс. Вареный картофель, жареный, чипсы и пюре начинаются с 80-83 единиц.
Чипсы с пивом — тем более. К ГИ чипсов добавляется еще 110 индекса пива.
Покупные соки
Часто соки рассматриваются как замена сладким газировкам и чаю с сахаром. Однако это справедливо только для свежих соков, и то их польза меньше, чем у свежих фруктов (из-за меньшего количества клетчатки), а ГИ выше. Во вкусных соках, которые можно купить в магазине, часто добавляется сахар, что значительно повышает ГИ продукта. Сок без сахара имеет ГИ 45-50, а пакетированный с сахаром начинается с 70 единиц.
Понравилась новость? Добавьте в избранное Дзен Новости, присоединяйтесь к нашим сообществам Вконтакте и Одноклассники и нашему Telegram-каналу.